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食 谱 |
投料名称及数量 |
营养小常识 |
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星
期
一
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米饭 |
大米120g |
巧吃蔬菜减体重
用“主食蔬菜”来代替一半白米白面，每一餐都含有两种“耐饿蔬菜”，再加上大量的“填充蔬菜”。如果按这个方法吃，即便只吃一两饭，甚至不吃米饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比“二两主食少量菜”的吃法要多。
主食蔬菜的常见菜有：藕、荸荠、菱角、各种薯类。耐饿蔬菜油菌类和藻类。低能量填充蔬菜有番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。 |
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椒盐花卷 |
富强粉40g |
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狮子头 |
肥瘦肉60g |
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肉炒冬瓜 |
后臀尖肉20g 冬瓜120g |
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尖椒土豆丝 |
尖椒20g 土豆110g |
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菠菜汤 |
菠菜10g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星
期
二
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米饭 |
大米120g |
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馒头 |
富强粉40g |
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水煮肉片 |
后臀尖肉60g 白菜50g |
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肉末菜花 |
后臀尖肉20g 菜花120g |
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香菇油菜 |
香菇1g 油菜130g |
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酸辣汤 |
豆腐10g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星
期
四
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米饭 |
大米120g |
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花卷 |
富强粉40g |
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红烧鸡腿 |
鸡腿120g |
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肉末大白菜 |
后臀尖肉20g 大白菜120g |
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清炒盖菜 |
盖菜130g |
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西红柿鸡蛋汤 |
西红柿10g 鸡蛋5g 植物油7g |
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星期
五
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米饭 |
大米120g |
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蒸饼 |
富强粉40g |
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土豆烧鸭块 |
鸭块120g 土豆40g |
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木须肉 |
后臀尖肉20g 鸡蛋30g 木耳1g 菜90g |
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韭菜炒豆芽 |
韭菜30g 豆芽100g |
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白菜粉丝汤 |
白菜10g 粉丝1g 植物油7g |
注:平均每餐强化钙剂0.77克，主食中不超过0.44克
一周平均营养量分析
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营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
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热能（kcal） |
961 |
798 |
铁（mg） |
7.8 |
4.8 |
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蛋白质（g） |
32 |
28 |
锌（mg） |
4.5 |
6.0 |
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优质蛋白（g） |
15 |
10—14 |
硫胺素（mg） |
0.42 |
0.6 |
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脂肪（g） |
占总量30%以下 |
占总量30%以下 |
核黄素（mg） |
0.38 |
0.6 |
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视黄醇当量（ug） |
205 |
300 |
维生素C（mg） |
80 |
20 |
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钙（mg） |
133 |
400 |
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强化钙剂后 |
403 |
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本食谱根据国家卫生部98年10月实施的《学生营养餐营养供给量》制定
营养师 刘金英